Dieta dos Pontos – o que é e como funciona

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A dieta dos pontos é baseada principalmente nas calorias dos alimentos, e cada pessoa tem um determinado número de pontos que pode consumir durante o dia, contabilizando quanto vale cada alimento. Assim, o consumo ao longo do dia deve ser planejado de acordo com essa pontuação, e praticamente todo tipo de alimento pode ser consumido.

Quer emagrecer, mas também quer continuar a comer os alimentos que come? Com a dieta dos pontos é possível! Saiba como lendo nosso artigo.

O que é e como funciona a dieta dos pontos?

Na dieta dos pontos, as calorias dos alimentos são transformadas em pontuação e você tem um número máximo de pontos que pode consumir por dia. O cálculo dessa cota leva em consideração sua altura, peso, idade, gênero e nível de atividade física que pratica e deve ser feito por um médico ou outro profissional da área como um nutricionista. Nenhum alimento ou bebida é proibido na dieta dos pontos, nem doce, refrigerante ou batata frita. o objetivo é ir somando tudo o que consome durante o dia de modo a não ultrapassar o limite diário de pontos.

Regras da dieta dos pontos

Além de respeitar o total de pontos permitidos por dia, para conseguir emagrecer com essa dieta também é necessário seguir algumas regras, como:

  • Não ficar de jejum e não poupar nos pontos de um dia para usá-los no outro
  • Não ultrapassar a quantidade de pontos diários
  • Não exagerar nas doses alimentares
  • Não ingerir uma quantidade de pontos menor que o mínimo recomendado
  • Não comer mais de 5 alimentos classificados como zero pontos por dia
  • Não comer menos de 230 pontos por dia
  • Ao praticar exercícios ganha-se pontos extra, mas eles só podem ser gastos no mesmo dia
  • Após perder 5 kg deve-se recalcular a quantidade de pontos que se pode ingerir por dia

Quantidade de pontos para cada alimento

Na dieta dos pontos, cada alimento tem um determinado valor de pontos que deve ser contabilizado ao longo do dia. Por exemplo, vegetais como rabanete, tomate e acelga valem 0 pontos, enquanto legumes como abóbora, beterraba e cenoura valem 10 pontos. Os sucos varia entre 0 e 40 pontos, enquanto 200 ml de refrigerante valem 24 pontos. Um pão francês, por exemplo, custa 40 pontos, o mesmo valor que 1 unidade pequena de batata doce. Assim, nesta dieta todos os alimentos são liberados, devendo-se ter o cuidado principal de não ultrapassar o total de pontos permitidos por dia. No entanto, fazer uma alimentação equilibrada e com alimentos mais saudáveis, como frutas, verduras e alimentos integrais, permite o consumo de uma quantidade maior de alimentos, o que dá uma maior sensação de saciedade e deixa a fome longe por mais tempo.

Como calcular a quantidade de pontos que pode consumir

A quantidade de pontos permitidos para cada pessoa consumir ao longo do dia varia de acordo com o sexo, a altura, o peso e o tipo de atividade física que se pratica.

Passo 1:

O primeiro cálculo é feito para se saber a Taxa Metabólica Basal (TMB), de acordo com as fórmulas a seguir:

Mulheres:

10 a 18 anos: Peso x 12,2 + 746

18 a 30 anos: Peso x 14,7 + 496

30 a 60 anos: Peso x 8,7 + 829

Acima de 60 anos: Peso x 10,5 + 596

Homens:

10 a 18 anos: Peso x 17,5 + 651

18 a 30 anos: Peso x 15,3 + 679

30 a 60 anos: Peso x 8,7 + 879

Acima + de 60 anos: Peso x 13,5 + 487

Passo 2:

Após esse cálculo, é preciso adicionar o gasto com a atividade física, pois quem pratica algum exercício tem direito a consumir mais pontos na dieta. Para isso, é preciso multiplicar o valor obtido da TMB pelo fator de atividade física:

Homem Mulher Atividade Física
1,2 1,2 Sedentário: não pratica nenhuma atividade física
1,3 1,3 Exercícios esporádicos pelo menos 3x por semana
1,35 1,4 Exercícios  3x por semana, por pelo menos 30 min
1,45 1,5 Exercícios 3x por semana, por mais de uma hora
1,50 1,60 Exercícios diários, com duração de 1h a 3h
1,7 1,8 Exercícios diários, com duração de mais de 3h

 

Passo 3:

Após descobrir quantas calorias se gasta ao longo do dia, é preciso calcular quantos pontos são permitidos consumir para perder peso. Para isso, deve-se dividir o total de calorias por 3,6, que é o total de pontos necessários para manter o peso. Assim, para emagrecer, é necessário reduzir 200 a 300 pontos do total obtido.

No exemplo dado da mulher de 40 anos, o cálculo fica assim: 1961/3,6 = 544 pontos. Para emagrecer, ela terá que reduzir 200 pontos desse total, ficando 544 – 200 = 344 pontos.

dieta dos pontos calcular

Tabela guia de pontos

A tabela da dieta dos pontos indica a pontuação para cada alimento, que deve ser somada ao longo do dia até chegar no total de pontos que foram ingeridos. Fazer essa contagem é essencial para calcular o quanto se pode comer em cada refeição, pois, de acordo com a dieta dos pontos, cada pessoa não pode ultrapassar a sua pontuação estimada para cada dia se desejar emagrecer.

Alimentos liberados sem pontos

Este grupo é feito por alimentos que praticamente não têm nenhuma caloria, e por isso não contam pontos na dieta, podendo ser consumidos à vontade ao longo do dia.: 

Vegetais: acelga, agrião, aipo, alface, alga marinha, almeirão, caruru, chicória, couve, couve-de-bruxelas, erva-doce, escarola, espinafre, folha de beterraba, jiló, maxixe, nabo, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, salsão, taioba e tomate;

Temperos: sal, limão, alho, vinagre, cheiro verde, pimenta, louro, hortelã, canela, cominho, noz-moscada, curry, estragão, alecrim, gengibre e raiz-forte;

Bebidas com poucas calorias: café, chás e suco de limão sem açúcar ou adoçados com adoçantes, refrigerantes dietéticos e água.

Os vegetais desse grupo podem ser usados para aumentar o volume das refeições e trazer mais saciedade, pois são ricos em fibras.

Frutas

A tabela a seguir mostra a quantidade de pontos para cada porção de fruta:

Alimento Quantidade Pontos
Abacaxi 1 rodela pequena 11
Ameixa seca 2 UND  11
Banana prata 1 UND média 11
Goiaba 1 UND pequena 11
Laranja 1 UND pequena 11
Kiwi 1 UND pequena 11
Maçã 1 UND pequena 11
Mamão 1 fatia pequena 11
Manga 1 UND pequena 11
Tangerina 1 UND 11
Uva 12 UND 11

 

Carnes e ovos

Cada porção de carne vale em média 25 pontos, sendo importante estar atento à quantidade de cada tipo de carne:

Alimento Quantidade Pontos
Ovo 1 UND 25
Ovo de codorna 4 UND 25
Almôndegas 1 UND média 25
Atum em conserva 1 col de sopa 25
Carne moída 2 col de sopa 25
Carne seca 1 col de sopa 25
Coxa de frango sem pele 1 UND 25
Picanha bovina 100 g 70
Bisteca de Porco 100 g 78

 

Leite, queijos e gorduras

Alimento Quantidades Pontos
Leite integral 200 ml ou 1,5 col de sopa 42
Leite desnatado 200 ml 21
Iogurte integral 200 ml 42
Manteiga 1 col de chá rasa 15
Óleo ou azeite 1 col de chá rasa 15
Creme de leite 1,5 col de chá 15
Ricota 1 fatia grande 25
Queijo Minas 1 fatia média 25
Queijo muçarela 1 fatia fina 25
Requeijão 2 col de sobremesa 25
Parmesão 1 col de sopa rasa 25

 

Cereais

Alimento Quantidades Pontos
Arroz cozido 2 col de sopa 20
Aveia em flocos 1 col de sopa 20
Batata inglesa 1 UND média 20
Batata doce 1 UND média 20
Bolacha cream cracker 3 UND 20
Cuscuz 1 fatia média 20
Farinha de trigo 2 col de sopa 20
Farofa 1 col de sopa 20
Feijão, ervilha, lentilha 4 col de sopa 20
Macarrão cozido 1 xícara de chá 20
Pão de forma 1 fatia 20
Pão francês 1 UND 40
Tapioca 2 col de sopa rasas 20

 

Riscos da dieta dos pontos

Essa liberdade para comer de tudo abre uma brecha para gastar sua pontuação total em doces e outras coisas nada saudáveis, o que obviamente coloca o emagrecimento a perder. Daí a importância da orientação de um profissional que ajude a escolher o que comer e fazer combinações inteligentes, que favoreçam a perda de peso desejada. Quem não está habituado a fazer dieta ou não tem ao menos um pouco de conhecimento nutricional pode ter dificuldade para usar a seu favor a permissão para comer de tudo. É claro que o método incentiva a preferência por alimentos saudáveis, apesar de não proibir nada. Recentemente, uma atualização da dieta passou a recomendar banir do cardápio fontes de gordura trans (alimentos industrializados, principalmente), além de trocar pães e massas refinados por integrais. Também ganhou destaque o estímulo à prática regular de exercícios como complemento à dieta.

Essa dieta emagrece mesmo?

Sim, desde que respeite a matemática conhecida de gastar mais calorias do que consome. Quanto é possível emagrecer contando pontos vai depender do peso e outras características individuais. Por exemplo, para enxugar de 3 kg a 4 kg em um mês, por exemplo, seria indicado seguir uma dieta de 1200 calorias diárias, ou 330 pontos.

Vale ou não vale a pena fazer?

Sim. Como não restringe nada, a dieta dos pontos é sustentável ao longo do tempo e até estimula a reeducação alimentar na medida em que ensina a fazer combinações equilibradas entre os alimentos. Para não se perder na contagem de pontos, uma dica importante é registrar em um diário tudo o que come durante o dia, tanto nas refeições principais quanto nos lanches intermediários, incluindo as bebidas. Anotar é chave para a pessoa ter consciência dos próprios hábitos, além de não perder a conta dos pontos, porque é comum ficar beliscando e achar que não comeu nada quando, na verdade, você pode ter extrapolado as calorias permitidas.

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