Os abdominais hipopressivos tem vindo a ser cada vez mais falados, pois este, é um tipo de exercício que ajuda a tonificar os músculos abdominais, sendo interessante para pessoas que sofrem com dor nas costas e não podem fazer os abdominais tradicionais e para mulheres no pós-parto.
Além de fortalecer o abdômen, o método hipopressivo também combate a incontinência urinária e fecal, melhora postura corporal, cura o prolapso genital e melhora o funcionamento intestinal. Isso acontece devido à diferença de pressão que existe no abdômen durante a realização do exercício e também da ausência de movimentos com a coluna. Como estes exercícios poupam a coluna podem ser realizados até mesmo em caso de hérnia de disco, contribuindo para o seu tratamento.
Os abdominais hipopressivos não são yoga, mas a sua origem vem daí, e por isso é muito benéfico para todos, pois foca-se em diminuir a pressão da zona abdominal que está constantemente prejudicada no nosso dia a dia.
As inúmeras atividades diárias, os esforços físicos, as más posturas, o fato de passarmos o dia todo sentados, são só algumas dos fatores que “influenciam negativamente a pressão que a nossa coluna vertebral, órgãos internos e cavidade abdominal são submetidos.
Do ponto de vista postural, trabalha aspectos como
- Alongamento axial: Do eixo do corpo, dos pés à cabeça, simbolizado pela coluna;
- Alongamento cervical: Inclui as vértebras superiores da coluna, mais próximas do pescoço;
- Ativação da cintura escapular: A parte superior do tronco, junto à omoplata e à clavícula;
- Inclinação do eixo à frente: Através da movimentação do tronco em bloco.
Índice deste artigo
Benefícios dos abdominais Hipopressivos:
Afinar a cintura
A hipopressiva diminui a circunferência abdominal devido a contração isométrica mantida por longos períodos realizada durante o exercício. Ao sugar os órgãos para dentro há uma mudança na pressão interna abdominal que tonifica o reto abdominal, sendo também uma ótima ferramenta para combater a diástase abdominal que é o afastamento dos músculos reto abdominal durante a gestação.
Prevenir hérnias
Com a hipopressiva é possível prevenir as hérnias de disco, inguinais e abdominais porque o método diminui a pressão intra-abdominal, realinhando todo corpo.
Combater a perda de urina e fezes
Durante a contração realizada os músculos do períneo são sugados para cima, reposicionando a bexiga e fortalecendo os ligamentos, que os sustentam sendo muito útil para combater a incontinência urinária, fecal e inclusive o prolapso uterino.
Tonificar os músculos das costas
Com este exercício há uma diminuição da pressão abdominal e as vértebras serão descomprimidas, o que é muito útil para diminuir a dor lombar crônica, na prevenção e combate às hérnias discais.
Melhorar o desempenho sexual
Ao realizar este exercício existe um aumento do fluxo sanguíneo na região íntima o que melhora também a sensibilidade e o prazer.
Combater os desvios da coluna
Os exercícios são ótimos para combater os desvios da coluna vertebral como hiperlordose, escoliose e hipercifose porque promove uma reprogramação e alinhamento da coluna e pélvis.
Prevenir hérnias
Com a hipopressiva é possível prevenir as hérnias de disco, inguinais e abdominais porque o método diminui a pressão intra-abdominal, realinhando todo corpo.
Melhorar a postura e o equilíbrio
O método melhora o tônus muscular, reduzindo o trabalho e a tensão de grupos musculares que estão trabalhando em excesso e aumentando o tônus dos grupos que estão trabalhando menos, normalizando o tônus de todo o corpo. Quando combinado com outros exercícios como a pirâmide ou prancha abdominal, por exemplo ajuda a melhorar a postura corporal e quando combinada com exercícios como apoio em apenas 1 pé ou formar um avião ou estrela ajuda a melhorar o equilíbrio do corpo.
Como fazer abdominais hipopressivos
Para começar você precisa de praticar, precisa, primeiro, de dominar a técnica respiratória hipopressiva e a abertura costal.
Deitada num tapete de treino, mantenha os joelhos fletidos ou semi-flectidos. Nesta posição, vamos aprender a respiração que deveremos usar para todos os exercícios hipopressivos.
- Respire inspirando pelo nariz e expirando pela boca, colocando a língua no céu da boca;
- Inspire contando 2 tempos, expire contando 4;
- Faça 3 respirações deste tipo e na terceira, depois de ter soltado todo o ar, realize uma apneia fazendo o movimento de elevação costal da inspiração, mas sem entrada de ar. Notamos que a caixa torácica vai subindo, as costelas vão-se abrindo e o abdominal contrai-se naturalmente e recolhe.
- Aguente 8 segundos. Retita 4 a 5 vezes.
Abdominais hipopressivos – Tabela de exercícios
- Alongamento da barriga pra cima: onde se mantém o abdômen ativo, tratando de projetar o umbigo até o chão e os braços esticados sobre a cabeça. Este seria o começo para posteriormente esticar as pernas por completo e que a zona lombar continue em contacto com o chão.
- Sentados sobre as nossas pernas: reproduzimos a pressão abdominal, se não tem boa consciência corporal podes tocar como na imagem para comprovar que realmente esteja ativando o abdômen como se deve.
- Com o glúteo apoiado no chão: fazemos a prática repetidamente.
- Partindo na postura em quadrupedia: curvamos as costas e a zona lombar de tal forma que se não vemos desde o chão o abdômen fique completamente absorvido pra dentro.
Quando não realizar abdominais hipopressivos?
Um profissional da saúde deve-se adaptar cada sessão de treino da pessoa, mas existem determinadas situações nas que estaria especialmente contraindicado.
- No caso de inflamações intestinais ou alguma lesão específica de abdómen ou coluna vertebral.
- No caso de mulheres grávidas se desaconselha totalmente. Teria que fazer um trabalho de forma limitada, concreta e completamente diferente.
- Devemos observar as pessoas hipertensas da mesma forma que com qualquer outra atividade que lhes suponha realiza apneias respiratórias e muita pressão.
