8 Alimentos ricos em fibras, seus benefícios e receitas 

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Seja para ajudar a combater o intestino preso, seja para manter uma dieta equilibrada, ao consumir alimentos ricos em fibra vai ajudar o seu corpo a funcionar melhor o que lhe trará mais qualidade de vida. As fibras são compostos de origem vegetal que não são digeridos pelo organismo e que podem ser encontradas em alimentos como as frutas, os vegetais, o grão e cereais, por exemplo. 

Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis que a maioria dos alimentos contém, contudo cada uma possui diferentes benefícios para o organismo. As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade, regulando o açúcar no sangue e diminuindo o colesterol. As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação na microbiota intestinal é limitada, por isso quando chegam ao intestino grosso, aceleram o trânsito intestinal já que aumenta o volume das fezes e atuam como um laxante natural, prevenindo a ocorrência de problemas como prisão de ventre, hemorróidas e inflamações a nível intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal. Um adulto deve consumir cerca de 25 a 38 gramas de fibras por dia.

Alimentos ricos em fibras 

  • Lentilhas

As lentilhas apresentam cerca de 7,9 gramas de fibras a cada 100 gramas. Além disso, contém minerais, como potássio e magnésio, e vitaminas B9 e B6, que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares.

  • Maçã

Uma maçã com casca possui, em média, 4,4 gramas de fibras. Podem ser encontradas nesta fruta a hemicelulose e as pectinas. Ela também possui vitamina C, vitamina A, ferro, potássio, fósforo, cálcio e ácido fólico.

  • Feijão Carioca 

O feijão carioca, que está muito presente no prato dos brasileiros, além de conter proteínas e ser uma fonte de ferro — nutriente essencial para o transporte de oxigênio para todo o organismo — contém 8,5 gramas de fibras a cada 100 gramas.

  • Linhaça

A linhaça contém, mais ou menos, 33,5 gramas de fibras a cada 100 gramas. Essa semente pode ser adicionada a saladas, sucos e iogurtes, ou até mesmo ser misturada a massas de bolos e pães.

Vale apontar que os benefícios estão presentes em igual proporção na linhaça marrom e dourada. A maior diferença é que a marrom tem um pouco mais ómega 3 e 6, mas isso pode variar até mesmo pela região em que foi plantada.

  • Framboesa

A framboesa fornece até 8 gramas de fibra por xícara. Também tem potássio, que ajuda a controlar a pressão sanguínea, e cálcio que contribui para a melhora da saúde óssea.

  • Cereais integrais 

Cereais integrais podem fornecer, em média, 45 gramas de fibras a cada 100 gramas. Uma xícara de farelo de aveia, por exemplo, possui em torno de 5,2 g; um pão de trigo integral, 1,9 g por fatia; e o arroz integral cozido, 3,5 g.

  • Agar-agar 

O ágar-ágar é parecido com uma gelatina, porém, feito a base algas marinhas vermelhas do filo Rhodophyta. Cerca de 94% das fibras do ágar-ágar são solúveis e, por isso, ele ajuda a regular o funcionamento do intestino.

Além disso, auxilia no bem-estar e também na questão estética, pois está relacionado à eliminação de toxinas, redução da absorção de gorduras, melhora da qualidade da pele assim como saúde de unhas e cabelos.

Vale lembrar que o agar-agar contém ferro, que pode ajudar a prevenir doenças como a anemia, potássio, que auxilia na redução da pressão arterial, e proteínas que colaboram com o ganho de massa magra.

alimentos ricos em fibras: abacate

  • Abacate

O abacate pode fornecer em média, 7 gramas de fibra alimentar por cada 100g.

Benefícios dos alimentos ricos em fibras 

  • Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, pois a absorção dos carboidratos a nível intestinal é mais lenta, fazendo com que a glicose aumente progressivamente e que a insulina consiga regular os seus níveis no sangue;
  • Aumentar a sensação de saciedade, já que como não são digeridas, criam uma espécie de gel no estômago, ajudando a reduzir as calorias que são ingeridas e favorecendo a perda de peso;
  • Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, principalmente quando consumidas em conjunto com quantidades adequadas de água.
  • Eliminar toxinas que se encontram no intestino, por meio das fezes, assim como controlar e regular o pH no intestino;
  • Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, pois as fibras conseguem diminuir a absorção de gorduras e de colesterol a nível intestinal, fazendo com que diminuam sua concentração no organismo a longo prazo;
  • Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal, já que servem de alimento para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino. Além de promover a saúde da microbiota intestinal, as fibras diminuem a inflamação, aumentam as defesas do organismo e evitam a formação de doenças intestinais.

Cookies caseiros de banana

 Receitas simples e ricas em fibras 

  • Cookies caseiros de banana

Ingredientes:

  • 2 bananas nanicas (quanto mais maduras, mais doce seu cookie vai ficar);
  • 1 xícara de flocos de aveia, quinoa ou amaranto;
  • 2 colheres de sopa de uvas passas sem sementes ou coco ralado ou frutas secas picadinhas (opcional);
  • 2 colheres de sopa de nozes ou amêndoas ou castanhas picadas ou outras oleaginosas (opcional);
  • 1 colher de chá de canela em pó (opcional).

Modo de preparo:

Amasse as bananas e acrescente todos os demais ingredientes. Unte uma assadeira e coloque a massa em porções de 1 colher de sopa. Com o forno pré-aquecido em 180ºC, deixe a massa descansar por cerca de 20 minutos. Espere dourar e desligue o forno. Só retire os cookies quando estiverem frios.

mingau de aveia

  • Mingau de aveia

Ingredientes:

  • 60g de aveia
  • 40g de whey
  • 10g de fibra de trigo
  • 180 ml de água  
  • Adoçante e canela em pó (opcional)
  • Banana

Modo de preparo:

Junte a aveia, a fibra e o leite. Misture e coloque 90 segundos no micro-ondas. Adicione o whey, misture bem e aquela por mais 30 segundos no micro-ondas. Por cima coloque o restante whey e pode juntar leite ninho ou frutos secos. 

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